Веган източници на протеин – какво, колко и откъде?

 

Какво е протеинът?

gorilla1Протеинът е един от трите макронутриенти (другите два са мазнини и въглехидрати) и като такъв е жизненоважна част от нашата диета. Значението на протеините за организма далеч не се изчерпва само с изграждането на мускулна маса – те играят роля на ензими катализатори за важни жизнени процеси, освен това се грижат да имаме блестяща коса, гладка кожа и здрави нокти. Протеините също така са резервен енергиен източник за тялото, когато приемът на въглехидрати не е достатъчен.

Протеините, които приемаме с храната, се разграждат до аминокиселини. Човешкият организъм може при нужда сам да произвежда 12 от тях, но другите 9 (левцин, изолевцин, валин, триптофан, хистидин, лизин, метионин, фенилаланин и треонин), са жизненоважни и се набавят само от външни източници. Затова, за да сме сигурни, че тялото ни има всичко необходимо за нормално функциониране, трябва да приемаме достатъчно протеини всеки ден.

От колко протеин се нуждаем?

Правилото е 0.8грама протеин на килограм телесна маса, което е средно 45-55 грама на ден за човек с нормално тегло. Само за пример чаша нахут съдържа 15 грама протеин.

Един от масово разпространените митове е, че човек има нужда от повече протеин, ако иска да увеличи мускулната си маса. Факт е, че протеините изграждат мускулите, но завишеният прием не означава автоматично повече мускули. Мускулната маса расте с редовни тренировки, поне 2 пъти седмично.

Откъде да си набавим протеини?

За повечето хора единствените познати източници на протеин са месото, млякото и млечните продукти. Но истината е, че всички храни (с изключение на алкохола, захарта и мазнините), съдържат протеин. Протеинът от растителни източници е напълно достатъчен, за да се набави необходимото количество на ден (при условие, че менюто е достатъчно разнообразно). Храни с високо съдържание на протеин са например леща, нахут и киноа.

Предимството на растителните източници на протеин , че те не съдържат холестерол и същевременно са богати на фибри. Друг плюс е, че те са алкални храни, за разлика от месото и млякото, които повишават киселинността в организма. Известно е, че повишената киселинност е предпоставка за развитие на множество заболявания, води до проблеми с лимфната и храносмилателната система и ни кара да се чувстваме изморени и отпаднали.

Тайната

Незначително неудобство за веганите е, че набавянето на всички незаменими аминокиселини обикновено става след консумиране на няколко продукта. Много малко растителни продукти ги притежават на куп. По-разпространени такива са киноата и конопеното семе. В повечето случаи трябва да се набавят с разнообразна храна, като не е нужно всичките 9 НАК да се консумират в рамките на едно ядене.

Ключът за доброто здраве се крие в разнообразието. Всекидневният прием на плодове, зеленчуци, зеленолистни, зърнени, бобови и ядки гарантира достатъчен прием на есенциалните аминокиселини.

veganprotein

източници:

http://nutritiondata.self.com/

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002222.htm

 

5 Comments

  1. Колко протеин · 16.05.2016 Reply

    Горилата изяжда по 25 – 30 килограма зелена маса на ден, което са около 500 – 600 грама протеин, а тежи средно 180 – 200 кг„ това прави чисто и просто по 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако горилата поемаше 4 пъти по – малко, както съветвате в статията, нямаше да оцелее дълго…

    • lina ⓥ · 16.05.2016 Reply

      Би ли си посочил източника на тези около/средно сметки?
      Източниците, на които аз се доверявам твърдят, че дори 25гр протеин на ден са достатъчни,
      за да бъде човек здрав.
      Освен това, за да усвоиш протеините в месото, към което ти явно се стремиш,
      трябва да го ядеш сурово. Добър апетит.

  2. валентин василев · 09.12.2016 Reply

    20 гр.протеин е дневната норма
    Когато са над 20 гр.,хубавия калций отива в стомаха за да се усвои протеина който е в повече.Така се стига до остиопороза

  3. Красимира · 05.01.2017 Reply

    Здравейте, наскоро открих вашия сайт и съм заинтригувана от статиите, начина ви на изказване и аргументите, които давате. Тъй като не съм много навътре в материала имам няколко въпроса. Растителните храни дават протеин, но съдържат и доза въглехидрат и в случай, че искам да сваля килограми и да изчистя мазнини ще е малко по – трудно (занимавам се активно със спорт и отделно фитнес 2 пъти дневно). Другият проблем е, че съм професионален състезател и се храня под режим с изчислени грамовете протеин, въглехидрати и мазнини. Протеина възлиза около 100 грама на ден а това ще бъде доста трудно за набавяне само от растителна храна, даж и без да гледаме увеличаващите се грамове на въглехидратите. Ще съм много благодарна ако някой сподели опита си с мен, все още нямам добри познания свързани с храните и макронутриентите в тях.

    • Алекс · 14.03.2017 Reply

      Растителен протеин, 50 гр. дневно. Конопен, грахов, пшеничен – вариантите са много стига да е >=82% съдържание на протеин. Комбинирано с осочените продукти е пре достатъчно.

Поставете коментар