Веган източници на калций

След като отговорихме на изначалния въпрос към веганите „Откъде си набавяш протеините?” сега е време да дадем обяснение и на друга мистерия „Откъде си набавяш калция като не пиеш мляко и не ядеш сирене/кашкавал?”

Какво е калцият?

Калцият е минерал, от който човешкото тяло се нуждае за изграждане и поддържане на костната система и зъбите, пренасянето на нервни импулси, съсирването на кръвта и регулирането на сърдечния ритъм. 99% от калция в човешкия организъм се съдържа в костите и зъбите, а останалият 1% в кръвта и други тъкани.

Как тялото си набавя калций?

Има два начина, по които организмът получава необходимото му количество калций. Единият е чрез консумация на храни, които съдържат калций. Другият е като извлича калций от костите. До вторият начин се стига, когато нивата на калций в кръвта са твърде ниски. В идеалния случай този заем се връща в един по-късен момент, но това не винаги става като резултат от повишен прием на калций.

От колко калций се нуждая?

Препоръчителен дневен прием на калций

Източник: http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Становището на д-р Джон МакДугъл е малко по-различно. Според него „Дневен прием между 150мг и 200мг е напълно достатъчен за нуждите на повечето хора, дори по време на бременност и кърмене. Реално повечето хора по света приемат дневно между 300мг и 500мг калций. Калцият е дотолкова добре усвояван от червата, че не са известни случаи на дефицит на калций вследствие на недостатъчен прием с храната. Но в райони, където обичайно се приемат големи количества калций и протеин, дефицитът на калций е с епидемични размери и то заради високия прием на животински протеин.”

Как да разбера дали страдам от липса на калций?

Симптомите на дефицит на калций се изразяват в схващания, изтръпвания, повишена чувствителност, чупливи нокти, безсъние, депресия  и сърцебиене. При бременните жени липсата на калций може да се прояви с болезнени крампи на мускулите на прасците.

Не са ли млечните продукти най-добрият източник на калций?

Млякото е с високо съдържание на калций – 300мг в една водна чаша. Но освен калций с него получавате и допълнителни калории, наситени мазнини и захари (галактоза), които не са добри за здравето. Освен това голям процент хора страдат от лактозна непоносимост.

В кравето мляко се съдържат хормони. За да могат кравите да дават мляко те буквално са поддържани непрекъснато бременни. Хормоните, които циркулират в кръвта на животните преминават и в тяхното мляко. Това е и един от начините, по който фермерите проверяват дали кравата е бременна – следят нивата на естроген в млякото. Няма как да усетите хормоните, докато пиете мляко, но те са там, в чашата. Изследвания на няколко поколения са доказали, че има връзка между консумацията на млечни продукти и развитието на рак на гърдата.

Млякото и млечните продукти ще ме предпазят ли от остеопороза?

Точно обратното – фрактурите и остеопорозата са много по-често срещани в страни, където консумацията на млечни продукти е най-висока. Според д-р Фърман вредите от консумацията на млечни продукти са много повече от ползите – той твърди, че има пряка зависимост между лактозата и исхемичната болест на сърцето. Установена е и връзка между консумацията на млечни и някои видове рак. Мазнината в млякото е с високо съдържание на различни токсини, най-опасният от които е диоксин (просто напишете в google „отравяне с диоксин”). Освен това сиренето повишава киселинността в организма, което пък води до загуба на калций.

Какво значение има фосфорът за нивата на калций в организма?

До липса на калций може да се стигне не само в резултат на нисък прием на калций, но и в случай, че приемате големи количества фосфор. Съотношението на калций:фосфор в  костите е 2.5:1. За да поддържате костите в добро състояние е необходимо приемът на калций да е по-висок или равен на приемът на фосфор. При съвременният начин на бързо хранене с преработени храни съотношението е 4:1 в полза на фосфора. Калцият е позитивен йон и логично се свързва с отрицателни йони. Храните, съдържащи фосфор, образуват отрицателни йони. Така че ако консумирате храни с високо съдържание на фосфор, тези два елемента се свързват и вие ще загубите и двата чрез отделителната система. Това може да доведе до загуба на повече калций отколкото сте приели с  храната и да се стигне до използване на калция в костите. Храни и напитки с високо съдържание на фосфор са всички газирани напитки, месото, яйцата и топените сирена.

За по-добро усвояване на калция се препоръчва да си осигурявате достатъчно витамин D, магнезий и витамин С. Редовната физическа активност също помага за по-добро усвояване. Но ако менюто ви включва високомазнинни и високобелтъчни храни със съдържание на фосфор, на тялото ще му е много трудно да абсорбира калция.

Колко от калция в храната се усвоява пълноценно от организма?

Усвоеното количество калций зависи както от вида на храната, така и цялостното състояние на организма – при високи нива на белтъци и натрий е възможно да се усвояват едва 10% от калция, а останалото количество да се изхвърля от организма с урината и изпражненията.

Кои храни са виновни за извличане на калция от костите?

Според д-р Фърман храните, които предизвикват отделяне на калций в урината са:

• животински протеин
• сол
• кофеин
• рафинирана захар
• алкохол
• никотин
• лекарства като антибиотици, стероиди
• синтетичен витамин А

Защо веганската диета е по-добра за костите?

Доказано е, че при прием на животински протеини се наблюдава отделяне на калций в урината, а такова липсва при растителните протеини. Растителните храни, дори тези с високо съдържание на протеин, не формират киселинна среда в организма. Животинските продукти предизвикват силна киселинна реакция в кръвта. Това води до извличане на калций от костите, за да се компенсира алкално-киселинният баланс.

Кои са добрите източници на калций?

Всички натурални храни са богати на калций, като с най-високо съдържание са ядките, зеленолистните и бобовите. Изключение от зеленолистните е спанакът – той съдържа форма на калций, която не се усвоява пълноценно от организма, заради оксаловата киселина в спанака. Само в един портокал се съдържат около 70мг калций.

Д-р Джон МакДугъл напомня, че първоизточникът на калций е земята, а растенията доставят този минерал на животните и на човека във вкусна и лесно усвоима форма. Защо е нужно да търсим калций в животинските продукти като можем да го получим директно откъдето си го доставят и животните – от растенията.

Каква е връзката между витамин D и калция?

Витамин D има важна роля за поддържането на оптимални нива на калция в кръвта, както и костната система в периода на растеж и през целия живот. Той стимулира усвояването на калций и фосфор от червата и се грижи за правилното функциониране на клетките, които зависят от калция. Ако нивата на калций в кръвта са ниски, витамин D

1. намалява отделянето на калций в урината чрез бъбреците
2. подпомага по-ефективното усвояване на калций от храната
3. извлича калций от костите

Каква е връзката между витамин К и калция?

Доскоро се смяташе, че ролята на витамин К се изразява основно в образуването на белтъци, които регулират съсирването на кръвта. Оказва се обаче, че този мастноразтворим витамин има роля и за контролиране нивата на калция, както и за образуването на костите. Дори в малки количества витамин К може да помогне за спиране развитието на остеопорозата. Витамин К се съдържа в броколи, спанак, брюкселското зеле и къдравото зеле.

Източници:

nutritiondata.self.com

vegparadise.com

Joel Fuhrman

John A.McDougall