Желязото е жизнено важен микроелемент за човека (и повечето организми), който участва в основни процеси (на клетъчно ниво) и най-вече в транспорта на кислород. Важно е в организма да се поддържа баланс, тъй като няма естествен механизъм за отделяне на излишното количество желязо, т.е. предозирането е не по-малко опасно от недостига му. В световен план желязото е този микроелемент, чийто дефицит е най-разпространен. 1.6 милиарда страдат от анемия като разбира се е развита най-сериозно в Африка, Южна Америка и Индия (където стандартътна живот е по-нисък), но е разпространена и на другите континенти, и в най-развитите страни.
Желязото се ‘разделя’ (структурно) на два основни типа – ‘хем’ (heme) и ‘не-хем’ (non-heme). Първото се съдържа само в животинските продукти. Веганите можем да консумираме само не-хем желязо като източниците естествено са повече. Количеството желязо в дадена храна не е напълно определящо, тъй като по-важно е каква част от него може да се усвои.
Източници на желязо (растителни)
- плодове – сливи, кайсии, праскови, грозде (сушени)
- варива – киноа, леща, нахут, боб, грах и др.
- семена – ленено, чия и др.
- ядки – фъстъци, кашу, орех, фъстък, слънчогледови и тиквени семки и други
- спанак (суров) и зеленолистни
- тофу
- спирулина
- меласа
Какво може да затрудни усвояването – Най-важното в тази статия!
- Оксилати – спанак (ако е претърпял топлинна обработка), ядки, ягоди, босилек, магданоз и др.
- Полифеноли – какао, кафе, чай, боровинки, малини, ябълки, мента, орехи и други.
Кафето може да намали усвояването до 60%, докато някои видове какао – до 90%.
Тези храни не трябва да се консумират 2ч преди и след ядене, богато на желязо. - Калций – големи количества калций (по-голям проблем при ‘не-веганите’ – една чаша мляко+) могат да блокират усвояването на желязото.
- Фитат – съединение в соевия протеин и фибрите, орехи, бадеми, сусам, леща и грах, пълнозърнестите продукти.
Може да затрудни усвояването до 50-60%.
Какво може да подобри усвояването
- Витамин Ц
- Алкохол
- Захар
Не съветваме консумирането на последните две, но все пак трябва да се знае, че в малки количества имат положителен ефект за усвояване, но хора с ‘високо’ желязо трябва да бъдат особено внимателни.
От института по нарушения с желязото ‘Iron Disorders Institute’ (нямат нищо общо с веганството) съветват диетата за балансиране на желязото да е:
- пресни плодове и зеленчуци
- пълнозърнести храни
- ‘Адекватни протеини’
- Ограничен прием на млечните продукти
- Ограничаване на животинските мазнини (увеличават производството на свободни радикали) – вместо това – авокадо, ядки и зехтин
- Намаляване на захарта
- Минимум 20мин активност на ден
- и др.
