Много хора вярват, че суровите зеленчуци са най-добрият източник за набавяне на витамини и минерали. Но истината е, че има случаи, когато готвенето (варене/печене) на зеленчуците може да направи някои ценни вещества по-лесно усвоими, отколкото ако ги хапваме сурови.
Витамин С, витамин В, както и група вещества, наречени полифеноли са най-чуствителни в процеса на топлинна обработка. В зависимост от метода на готвене, загубата на витамин С в продуктите варира между 15% – 55%.
Въпреки загубата на витамин С, при готвенето на морковите се увеличават нивата на бета-каротин (витамин А), от който в суровите моркови усвояваме едва 10%. Витамин А е мастноразтворим, така че е най-добре да приготвяме морковите с малко зехтин.
Интересно е, че замразените моркови (също спанак, грах, царевица, броколи, аспержи) могат да съдържат по-голямо количество витамин С от пресните, което се дължи на факта, че това количество намалява при съхранение и транспорт.
Консервираните бейби морковчета са загубили между 85%-95% от първоначалното си съдържание на витамин С.
Чушките, особено червените, са изключително богати на витамин С. При готвене обаче около половината от ценното количество се губи, а ако обелим чушката се лишаваме от още полезни съставки.
Фолиева киселина, биотин и витамин С са основните полезни вещества в суровите домати. Но друго ценно вещество – ликопен, което действа превантивно срещу рак и сърдечносъдови заболявания, се усвоява много по-лесно, когато доматите са сварени/задушени с малко мазнина. За оптимални резултати консумирайте както сурови, така и готвени домати.
Суровото червено зеле е източник на много витамин С и глюкозинолат, който предпазва от развитие на ракови клетки. Въпреки че зелето е от зеленчуците, които се преработват в стомаха много по-лесно след термична обработка, по-полезно е да го хапваме сурово на салата.
Есенциалните мазнини в лука действат противовъзпалително, а други негови съставки подсилват стените на кръвоносните съдове. Само че суровият лук не е много приятен за консумация, а и трудно се смила. Ако страдате от висок холестерол, наблегнете на суровия лук или на варения. Естествено избягвайте пърженето.
Суровите гъбки съдържат витамин D и витамини от група В. Те са полезни за заздравяване на костите и действат благотворно на нервната система. Въпреки че са много вкусни, задушените гъби не съдържат почти никакви полезни вещества, защото са ги загубили в процеса на готвене.
Броколите също са от зеленчуците, които се препоръчва да се консумират сурови. Високата температура разрушава ценния ензим мирозиназа. Ензимът мирозиназа разлага глюкозинатите до съединение наречено сулфорафан. Множество изследвания показват, че сулфорафанът блокира разпространението и унищожава раковите клекти. Също така успешно се бори с бактерията Helicobacter pylori, която причинява язва и увеличава риска от рак на стомаха.
Картофите са зеленчук, който едва ли бихме консумирали суров, но все пак начинът приготвяне е важен фактор за количеството витамин С, което ще доставим на организма. Най-добрият вариант е да сварим картофите в минимално количество вода или да ги приготвим на пара. Важно е да се отбележи, че картофите е добре да се готвят с ципата и след това да се белят, за да запазят ценните вещества. Друга възможност е печенето на цели небелени карофи.
Сигурен начин да си набавим необходимите витамини е да хапваме разнообразни зеленчуци, редовно и с удоволствие – сурови, варени или печени, на който както му е вкусно. Все пак един белен печен картоф е по-добре от никакъв картоф, нали?
